Você já ouviu falar em higiene do sono? Evite a insônia

Noites mal dormidas afetam a saúde física e mental, por isso é importante incluir a higiene do sono na rotina para garantir um descanso saudável e reparador

Redação NBE

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29/02/2024
Você já ouviu falar em higiene do sono? Evite a insônia AdobeStock/NBE

4 min de leitura

Como anda o seu sono? Você demora para adormecer? Acorda várias vezes no meio da noite e quando percebe, já amanheceu? Ao acordar, já sente indisposição, com a nítida sensação de que não descansou o suficiente? Então, é possível que sua rotina esteja interferindo na qualidade de seu sono. E acredite: isso acaba afetando vários aspectos da sua vida, afinal o sono é um função fisiológica essencial para o bom funcionamento do nosso organismo.

Noites mal dormidas podem trazer sérios prejuízos para a saúde física e mental. A falta de um sono reparador pode comprometer sua produtividade, concentração, humor, memória e bem-estar, de modo geral. A imunidade pode ser afetada e outras complicações podem surgir como obesidade, pressão alta, diabetes, doenças cardíacas, depressão e ansiedade. Por isso, vale a pena fazer da higiene do sono parte de sua rotina.

Moça com travesseiro e penas no cabelo

O que é higiene do sono?

A higiene do sono consiste na adoção de um conjunto de atividades, comportamentos e hábitos (além de condições ambientais) que buscam melhor indução e qualidade de sono. Essa prática - considerada uma intervenção psicoeducacional - é muito importante em qualquer idade, pois ajuda a transformar o ato de dormir num período de descanso verdadeiramente saudável e reparador.

Em caso de transtornos do sono, a orientação é procurar uma avaliação médica para verificar possíveis doenças como a apneia do sono, e assim, iniciar um tratamento efetivo. Mas é claro que, situações mais específicas (e extremas), podem necessitar da intervenção de psicólogos ou mesmo psiquiatras, com a indicação de medicamentos para auxiliar o indivíduo a dormir mais e melhor.

Como fazer a higiene do sono:

  • Tente se habituar a dormir e acordar no mesmo horário, assim você ajuda o corpo a manter um ritmo natural, regulando seu ciclo circadiano (ciclo de sono);
  • Cochilos curtos (no máximo 40 minutos), podem ser benéficos, em especial após o almoço (nunca depois das 15h). Mas evite essa prática se você tem insônia;
  • Pratique exercícios físicos regularmente, mas somente até quatro horas antes do horário de dormir;
  • Mantenha o quarto silencioso, com temperatura confortável e pouca luz;
  • Evite refeições pesadas ou muito picantes no jantar e procure comer mais cedo. Caso tenha fome antes de dormir, faça um lanche leve;
  • Um bom banho quente ajuda a relaxar e a dormir melhor;
  • Evite ingerir alimentos ou bebidas estimulantes depois das 18h (como café, chimarrão, refrigerante de cola, chá preto, chá verde, chocolates, doces em geral ou mesmo bebidas alcoólicas);
  • Evite assistir televisão ou utilizar computadores e celulares na cama. A luz emitida pela tela desses aparelhos pode prejudicar a produção de melatonina (hormônio que auxilia na regulação do sono) e desligar tudo pelo menos uma hora antes de dormir pode ajudar seu corpo a relaxar e se preparar para o descanso;
  • Ler é um hábito que vale a pena cultivar quando se trata de qualidade do sono. A leitura, além de reduzir a exposição à luz azul, proporciona um momento de relaxamento e distração - o que contribui para a diminuição dos níveis de ansiedade e estresse;
  • Escolha roupas frescas e confortáveis para dormir, que não limitem os movimentos ou causem qualquer tipo de incômodo;
  • Invista em um bom colchão e travesseiros adequados;
  • Não beba água em excesso antes do dormir, para evitar idas ao banheiro durante a madrugada, prejudicando assim o ciclo do sono;
  • Pratique técnicas de relaxamento (como a meditação e exercícios de respiração) que ajudam a aliviar o estresse e ansiedade, contribuindo para uma boa noite de sono;

AROMATERAPIA E A QUALIDADE DO SONO:

A aromaterapia é uma grande aliada na busca pela qualidade do sono. E o uso de óleos essenciais pode ajudar a reduzir os níveis de cortisol (hormônio do estresse), proporcionando a sensação de relaxamento e auxiliando na indução do sono.

Um dos mais conhecidos e utilizados no mundo é o óleo essencial de lavanda. Seus principais compostos possuem propriedades calmantes e levemente sedativas, o que o torna um grande auxiliar no combate à insônia e na melhora da qualidade do sono.

Para garantir um descanso reparador, experimente pingar algumas algumas gotas do óleo essencial no travesseiro ou difusor. Outra forma de se beneficiar dos efeitos calmantes da planta é fazer uso do spray de lavanda no ambiente - além do efeito relaxante, o aroma delicado e inconfundível traz a sensação de aconchego e bem-estar.

Caixa presente com vários produtos de lavanda

DICA NBE

A SENZAFINE LAVANDAS elabora uma linha especial de produtos naturais, veganos e biodegradáveis a partir das flores e do óleo essencial da lavanda - desde cosméticos até itens para casa e autocuidado, além de chás e infusões. Para mais informações, acesse o site: www.senzafine.com.br

Fontes: Instituto do sono e Passos para higiene do sono, adaptado pelo Núcleo de Estudos e Pesquisa em Trauma e Estresse (NEPTE-PUCRS).

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