Sono e Alimentação andam juntos

O sono é um dos principais aliados na prevenção da ansiedade e no manejo do estresse. Isso porque, quando dormimos, liberamos e regulamos diversos hormônios que irão interferir na nossa fome (grelina), saciedade (leptina) e no estresse (cortisol). Uma noite de sono não reparadora faz com que tenhamos mais fome, além de intensificar nossa busca por alimentos mais açucarados e refinados.

Já uma boa noite de sono garante a restauração dos tecidos musculares de órgãos vitais, como intestino, fígado e coração, que estão em constante atividade em nosso organismo.

O tempo necessário de sono varia de indivíduo para indivíduo, mas, em média, adolescentes de 14 a 17 anos devem descansar por oito a dez horas; jovens e adultos até 64 anos devem dormir pelo período de sete a nove horas e os idosos, de 65 ou mais, de sete a oito horas.

MAIS SONO NO INVERNO

Não é novidade que sentimos mais sono nos dias frios. Entre as causas está o fato de que o hormônio do sono - a melatonina - é produzido durante a noite e, como no inverno as noites são mais longas, há aumento na produção desse hormônio. O frio influencia também na baixa do metabolismo e colabora para aquela vontade de esticar o tempo na cama.

Relaxe. Dormir um pouco mais nessa época do ano faz bem e não causa prejuízo. Mas ainda mais importante é ter qualidade no sono, a fim de que se obtenha disposição no dia a dia.

No inverno, o humor e o apetite também mudam. Com a falta de sol, há diminuição na produção de serotonina - hormônio da felicidade e alegria - o que causa desânimo e tristeza a algumas pessoas. Por isso, procure tomar sol pela manhã para que haja aumento na disposição. Nosso corpo gasta mais energia no frio, pois a temperatura do corpo deve se manter estável.

A época é de cuidados. Cuide da alimentação e não exagere nas quantidades. Agasalhar-se bem e beber um chá antes de deitar também ajudam a melhorar o sono. A nutricionista Débora Corrêa recomenda chás de melissa, maracujá, mulungu ou camomila. Acompanhe mais dicas para uma boa noite de sono.

Faça a higiene do sono*

• Procure deitar e levantar da cama em horários regulares, todos os dias;
• Vá para a cama somente quando estiver sonolento;
• Não use a cama para leitura, para assistir televisão ou para alimentar-se - prefira a sala ou outro ambiente. A cama deve estar relacionada como ato de dormir;
• Evite ficar na cama sem dormir. Se necessário, levante e faça uma atividade calma até ficar sonolento novamente. Ficar na cama rolando de um lado para outro gera estresse e piora a insônia;
• Estabeleça um ritual de relaxamento antes de deitar - um banho quente e diminuição da luminosidade do quarto enquanto se prepara para dormir;
• Evite uso de álcool e cafeína por pelo menos seis horas antes do seu horário de dormir;
• Não coma próximo ao horário de dormir;
• Evite cochilos durante o dia, pois eles atrapalham seu sono à noite;
• Procure ocupar-se durante o dia, evitando o ócio;
• Faça atividades físicas regularmente, porém evite exercícios fortes no final do dia (prefira os períodos da manhã ou almoço). Mas se for o único momento possível, opte por alongamento ou caminhadas (pelo menos quatro horas antes de dormir);
• Ouça músicas ou sons relaxantes, como barulho da chuva e do mar.

* Dicas da nutricionista Débora Corrêa