Boas dicas para atletas vegetarianos e/ou veganos

Mesmo que a primavera ainda não tenha dado todo o seu ar da graça no Sul do país, nesta época do ano é comum adeptos de exercícios físicos intensificarem os treinamentos.

É aí que mora o perigo, especialmente para vegetarianos e veganos, caso a prática não venha acompanhada de uma boa dieta.

Segundo os nutricionistas, a dieta é responsável por mais de 50% dos resultados do treinamento físico, logo, é necessário cautela ao construir um programa alimentar. A demanda por nutrientes é elevada e uma deficiência poderia causar vários problemas.

Felizmente, a dieta baseada em vegetais é extremamente rica e isso facilita e potencializa a obtenção dos mais diversos nutrientes.

Dieta

Atletas e demais praticantes devem procurar obter o máximo de nutrientes de forma natural e suplementar proteína vegetal isolada (ervilha, arroz, soja) apenas quando necessário para atingir as quantidades de macronutrientes determinadas pelo nutricionista, relacionando isso com o horário da ingestão dos alimentos e intervalo entre as refeições.

As quantidades e o tipo de alimento vão depender de cada pessoa, do seu objetivo (ganho de massa muscular, emagrecimento, definição, saúde), se tem doença associada, modalidade e intensidade do exercício e da idade, entre outros fatores. O melhor é procurar um nutricionista especializado para orientar uma dieta personalizada.

Observe algumas dicas de cardápios*:

Antes do treino

Consuma alimentos fontes de energia que são os carboidratos de médio e baixo índice glicêmico, ou seja, que liberem energia aos poucos na corrente sanguínea. Assim terá energia durante todo o treino. Além dos carboidratos é importante também oferecer proteínas em quantidades moderadas para evitar a perda de massa muscular.

EXEMPLO 1

• Leite vegetal + banana + quinua

EXEMPLO 2

• Batata doce + pasta de amendoim

EXEMPLO 3

• Pão integral + tofu amassado

EXEMPLO 4

• Suco estimulante (beterraba + banana + quinua)

Pós treino

Após o exercício é preciso reparo e regeneração muscular, por isso deve-se preferir carboidratos de alto índice glicêmico para repor o glicogênio muscular, associado a proteínas magras.

EXEMPLO 1

• Arroz branco + ervilhas no vapor

EXEMPLO 2

• Leite vegetal + quinua + morangos

EXEMPLO 3

• Tapioca com recheio de pasta de tofú

*Fonte: nutricionista Gabriela Zago