Dicas para vegetarianos e veganos

Pessoas de todas as idades que optam por uma alimentação vegetariana ou veganas devem ter maior atenção na escolha de seus ingredientes, para que haja um bom consumo de proteína. Afinal, as proteínas são essenciais para a manutenção de nossa saúde e elas não podem faltar no cardápio.

É importante saber que o consumo de proteína sem ingestão de carne não deve ser feito por apenas um alimento. O segredo para a manutenção da saúde é a variedade. Ou seja, a combinação de diversos ingredientes é que fará a substituição adequada dos produtos de origem animal.

Abaixo confira uma lista de alimentos gostosos, ricos em proteína, saudáveis e facilmente encontrados em supermercados e feiras. E lembre-se de sempre dar preferência para os alimentos orgânicos.

Arroz integral

Consumir a versão integral do arroz de cada dia garante 2,5% de proteína por porção. Para complementar ainda mais a dose proteica, adicione lentilha, grão de bico, ervilha ou feijão nas principais refeições.

Cogumelos

Você sabia que 100 gramas de cogumelo possui o equivalente ao consumo de proteína da mesma quantidade de carne vermelha? O alimento é saudável, pode ser acrescentado em diversas receitas e já possui preço bastante acessível.

Brotos

Vegetarianos e veganos devem investir nos brotos porque eles são riquíssimos em proteínas. Aposte em girassol, feijão, alfafa, etc. Além de proteicos, os brotos são fonte de magnésio e vitaminas do complexo B.

Sementes

As sementes também são importantes alimentos do cardápio de quem não consome carne, pois possuem ômega 3, substância importante para o organismo, presente em grande quantidade nos peixes.

Aposte nas sementes de girassol, abóbora, chia, pistache, amêndoas, etc..

Folhas verde-escuras

O consumo de proteína de origem animal nos fornece a quantidade de ferro necessária para o bom funcionamento do organismo. Entretanto, vegetarianos e veganos podem obter o mineral pela ingestão de folhas verde-escuras, como a couve e os brócolis, incluindo-as nas refeições principais.

Coco

O coco é conhecido como carne branca por ser um alimento completo e rico em proteínas. Por esse motivo, é um excelente substituto de leite e seus derivados, carnes e ovos.

O coco também é rico em gorduras boas, sais, hidratos de carbono e diversas vitaminas, mas a recomendação de consumo é in natura ou o seu leite.

Quinua

Reconhecida pela Organização para a Cultura e Alimentação como um alimento perfeito para o consumo humano, a quinua (ou quinoa) possui quantidade de proteína superior aos cereais.

Por esse motivo, é bastante consumida por pessoas que se abstêm de carne, mas especialmente por atletas e por quem deseja aumentar a massa muscular. Rico em vitaminas e minerais, esse grão é recomendado principalmente para idosos, crianças e por quem precisa fortalecer o sistema imunológico.

Sempre que possível procure um nutricionista para que as quantidades de cada alimento ingerido sejam respeitadas, visando a ingestão proteica precisa para suas necessidades.