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Bem-estar

02/01/2017 09h00

Mexa-se

Você sabe quais são os melhores exercícios para cada idade?

Por Nosso Bem Estar

Arquivo Nosso Bem Estar
Mexa

O alongamento é indicado para todas as idades em qualquer hora do dia, antes e depois dos exercícios

Fazer exercícios físicos é uma das dicas mais simples e mais repetidas entre médicos e leigos para a promoção da saúde. Você sabe: nosso corpo não nasceu para ficar parado! Assim como as máquinas, um corpo sem movimento "enferruja", por isso é preciso estar sempre se mexendo, ainda mais hoje em dia, que o sedentarismo tomou conta de grande parte das pessoas.

Uma pesquisa do Ministério Brasileiro do Esporte, de 2015, revelou que o sedentarismo atinge quase metade da população do país: 45,9% dos entrevistados não realizaram nenhuma atividade física em 2013. Idade não é desculpa para não fazer exercícios físicos, já que existe um tipo de atividade ideal para cada época da vida. A cada ano, o nosso metabolismo (o gerador central que produz a energia do corpo) desacelera, e saber lidar com as mudanças que ele ocasiona no organismo é muito importante para a boa forma.  Além disso, criar esse hábito vai se reverter em benéfico lá na frente, quando o seu corpo não tiver mais a mesma força e equilíbrio que tem hoje.

É claro que é preciso consultar um médico para identificar se você tem restrições ou pode fazer os exercícios indicados a seguir, mas, com essas dicas, já terá uma base de quais são os mais adequados para a sua idade e com qual frequência se deve praticá-los. Confira:

Exercícios físicos mais indicados para cada faixa etária

20 anos

Aos 20 anos, o metabolismo está a mil, o que garante a perda de peso em pessoas saudáveis, e o corpo não sofre tanto com os impactos. Mesmo assim, corre-se o risco de lesões, então é bom consultar um profissional. É também nessa idade que a prática de exercícios físicos pode se tornar um hábito com mais facilidade para o resto da vida.

Nessa fase, os exercícios funcionam principalmente como socialização e divertimento. Opções como vôlei, basquete, futebol e aulas em grupos são indicadas. O início deve ser lento e ir aumentando conforme a evolução.

Frequência: deve ser de três vezes por semana para aeróbicos ou intercalar a aula coletiva com outro tipo de atividade do seu gosto, como natação, corrida ou bike.

30 anos

Nessa idade, o "pique" não é mais o mesmo e a vida profissional e familiar é bastante corrida. Escolha a atividade que mais lhe dê prazer - do contrário o risco de abandoná-la é alto. Esportes em grupo, como corrida e dança são atividades bastante prazerosas que ajudam na perda e na manutenção do peso, além de ser antiestresse. Fique ligado: aos 35 anos, a massa muscular começa a cair, por isso acrescente musculação à rotina de exercícios.

Frequência: pode se fazer apenas as aulas aeróbicas três vezes na semana ou duas vezes na semana intercaladas com duas de musculação. É possível, ainda, parcelar o treino diário em 30 minutos de aeróbico e 30 minutos de resistência com a frequência de 3 vezes na  semana.

40 anos

Aos 40, evite exercícios de grande impacto, como o jump. A musculação continua importante e ajuda a reverter a descalcificação dos ossos. Outros exercícios que auxiliam nesse sentido são as caminhadas fortes, corridas ou dança. É importante trabalhar o core (músculos do quadril, do abdômen e das costas que estabilizam a coluna). A prática de pilates é ótima para esse objetivo, e o yoga ajuda na flexibilidade.

Frequência: o importante é garantir pelo menos duas horas de prática aeróbica por semana para evitar o ganho de peso. Musculação, pilates e/ou yoga podem ser feitos duas vezes por semana.

50 anos

Evite movimentos repetitivos como maratona, spinning e ciclismo, a não ser que você já pratique há muito tempo. Nessa idade, são recomendados exercícios de menor impacto, como a caminhada, hidroginástica e o yoga. A força muscular nessa fase diminui, o que deixa o corpo mais vulnerável a lesões. Evite, também, atividades que favoreçam a perda muscular e mantenham a musculação, de preferência com auxílio de um profissional para não ocorrer a sobrecarga das atividades realizadas nos aparelhos.

Frequência: continue fazendo exercícios aeróbicos pelo menos duas horas por semana intercalando com a musculação de duas a três vezes.

60 anos

Continue trabalhando a força e o equilíbrio para evitar tombos. A musculação não pode ser deixada de lado, ela reforça a estrutura do corpo. Se você não gosta, opte pelo pilates. Exercícios de baixo impacto na água são ótimos, mas sozinhos não adiantam. É claro que fazê-los é melhor do que nada, mas, se possível, não deixe a musculação de lado.

Frequência: faça exercícios aeróbicos pelo menos duas horas por semana intercalando com a musculação duas vezes.

70 anos ou mais

A recomendação é a mesma para a faixa dos 60 anos: exercícios leves, de preferência na água, como a hidroginástica, acompanhados de musculação e/ou pilates.

Frequência: duas vezes por semana de aeróbico (hidroginástica ou caminhada) e duas vezes de musculação ou pilates. Nessa idade, a pessoa pode ter muita dificuldade em fazer exercícios. Se ela for sedentária, é preferível começar aos poucos e ir testando a frequência ideal. Caso só seja possível fazer duas aulas na semana, é melhor do que não fazer nada. É preciso respeitar os limites do corpo e ir readaptando-o para o exercício.

Para todas as idades: alongamento

O alongamento é indicado para todas as idades em qualquer hora do dia, antes e depois dos exercícios. 

Qual é a sua faixa etária e exercício que você pratica ou gostaria de praticar? Conte para a gente nos comentários!

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